【肌肉及骨骼疾病】

【肌肉痛】

1.休息受傷的肌肉，要休息多久須視受傷程度決定

2.肌肉一旦受傷，要預防發腫，以立即冰敷患處，每次二十分鐘，不宜過久

3.使用繃帶包裹受傷的小腿或扭傷的腳踝，可阻止發腫，但不宜過緊

4.抬高受傷的足部或小腿，超過心臟位置，以防血液流向傷處，引起腫大

5.熱敷可治療急性疼痛或扭傷，但最好在冰敷相當時間之後才轉為熱敷，且不宜過久

6.服用非類固醇的消炎片可有助於疼痛

7.伸展肌肉有鬆弛的效果，也能預防肌肉因復原過程縮短而緊縮，造成以後的肌肉疼痛

8.按摩肌肉可緩和疼痛，但只需輕輕的搓揉

9.添加衣物保暖，可以支持肌肉

10.變換位置是減少肌肉疼痛的方法，特別是需要長期坐在辦公桌前，處理文書工作或使用電腦的
    人，除了要保持舒適的位置，起來動一動，適時的變換姿勢都是有必要的

11.站起來可以幫助消除腿部或足部的痙攣

12.肌肉的次日可以較慢的速度及較輕的力氣進行使肌肉受傷的活動，有助於排除疼痛

13.以其他運動來緩和肌肉疼痛，例如因走路而使小腿痠痛，可以改騎腳踏車讓小腿休息

14.若肌肉疼痛已成了慢性問題，則減輕體重可以降低身體負擔

15.若某一種運動經常使肌肉受傷，則有必要換其他的運動

16.在激烈運動之後，不宜突然停止，最好能緩和一下，慢慢的停下來

17.穿著適合的鞋子是避免肌肉疼痛的必要方法

18.經常活動四肢，強化肌肉的柔軟度

19.多補充水分，特別是在運動前後及運動期間

20.若半夜抽筋時，可站在牆邊以手抵牆，腳跟貼地，保持十秒，反覆數次。

21.從腳踝向上按摩小腿，可緩解抽筋，若經常苦於抽筋，可在每日睡前先行按摩小腿。

22.穿寬鬆睡衣及減輕棉被重量都可減輕抽筋的發生。

23.補充鈣質可減少抽筋的發生，但應向醫師諮詢。

24.側睡，膝蓋微彎，並在兩膝之間夾個枕頭，可避免小腿抽筋。

 【肌腱炎】

1.讓肌肉休息，但避免休息過久，以免肌肉萎縮

2.若肌腱炎的發生是運動引起的，更換運動項目是個可考量的方法。

3.洗按摩浴可幫助提高體溫並促進血液循環。

4.若肌腱炎發生在膝蓋部位，可以溫濕的毛巾熱敷。

5.平時及運動前應多多伸展肌肉。

6.戴護腕或護膝，可強化肌肉與肌腱。

7.使用冰塊消腫止痛，但心臟病、糖尿病或血管有問題的人不宜使用。

8.抬高患部可控制發腫。

9.服用不含類固醇的止痛藥可消炎及消腫。

10.鍛鍊肌肉可強化肌肉。

11.休息片刻，是紓解肌肉緊繃的最好方法。

【指甲內生】

1.以溫水泡腳軟化指甲，仔細擦乾後再在 指甲凹處邊緣塞入一小撮消毒過的棉花，將指甲稍微頂
   出溝槽，使指甲能略過表皮組織生長，棉花應每日更換，以防細菌感染。

2.讓指甲透氣。

3.最好穿寬頭鞋或涼鞋。

4.細心的修指甲，應剪成平直形狀，以免指甲邊緣彎入皮膚生長。

5.適當的修護指甲，若剪得太短應以銼刀將邊緣磨平。

6.指甲不要短於腳趾邊緣，以避免腳趾受壓迫及摩擦。

【頸部痛】

1.冰敷可消腫。

2.冰敷消炎之後，以熱敷可緩和痛楚。

3.服用止痛藥。

4.坐有靠背的椅子。

5.坐著時在背部凹陷處置放一條毛巾，可幫助脊椎直立，並提供額外的支柱。

6.適時休息，起身走一走是不錯的方式。

7.避免經常低頭，以免脖子背面的肌肉緊繃。

8.視線應與螢幕保持水行。

9.減少電話聊天。

10.搬運重物在彎膝蹲下時，應保持脊椎直立，將重物貼近身體，同時雙腳與肩膀同寬。

11.睡硬床墊可能較好，有些患者在捨棄不用枕頭後，得到頗大的改善。

12.不要趴睡，趴睡不但傷背，也傷脖子。

13.在濕冷的天氣裏戴圍巾，以免加重脖子的僵硬及痠痛。

14.緊張與壓力可能是頸部肌肉僵硬的原因，試著放輕鬆。

【背痛】

1.背痛的前二天應保持最低的活動量，躺在床上休息是有必要的。

2.臥床休息應該適度，最好在二、三天後就恢愎正常生活。

3.冰敷或以冰塊按摩可止痛，有助於消除背肌的腫大及緊繃。

4.冰敷一、兩天後，可改用熱療法

5.冰敷與熱敷交換運用，反覆數次可紓解疼痛。

6.伸展背肌幫助消除痙攣，方法是躺在床上，輕輕的提起雙膝，向胸前彎曲，一旦膝蓋抵達胸前
   ，稍微再對膝蓋施壓，放鬆後再重複。

7.下床時應小心緩慢的滾動到床邊，雙腳先著地再將身體直直撐起。

8.長期背痛者可在彈簧床下塞些舊雜物，防止睡覺時因床中央凹陷使腰及背部下陷。

9.使用可以調整又不會搖晃不定的水床可幫助預防背痛，因水床對身體各部位所施的壓力均等，
    因此即使整夜以同一姿勢躺著也沒有關係。

10.睡眠時墊高頸部及膝部，盡量採平躺姿勢，在頭與頸間以及膝下都放一個枕頭，可鬆弛後腱，
     進而緩解背的壓力。

11.模仿嬰兒的睡姿，在兩膝間塞個枕頭，防止腿向前滑動，拉扯臀部，進而波及背部。

12.背痛時每天服用一錠阿斯匹靈，可去除發炎症狀。

13.以想像轉移背痛。

14.倒立身體，反轉身體的重心可能幫助消除背痛。

15.練太極拳可以幫助鬆弛肌肉，有利於協調體內各部。

16.以壓地起身、彎膝仰臥抬頭、陸上游泳姿勢、踩固定式腳踏車等運動減輕痛楚。

17.運動時要適可而止，避免逞強。

18.選擇舒適的車座，也是避免背痛的方法。

 【手腕痛症候群】

1.手部若有刺痛感，應做些溫和的手部運動，如旋轉手腕。

2.將手抬過頭部，一邊旋轉手臂，一邊旋轉手腕，可幫助肩膀、頸部及上背部調整位置，並紓解
   壓力及張力。

3.作頭頸運動，如旋轉頭部，看左看右等簡單的動作。

4.使用阿斯匹靈可幫助消炎止痛。

5.讓手肘高於肩膀，以桌面支撐手肘，或將手靠在椅杷上，是讓手獲得休息的好方法。

6.將手連續握放，並伸直手指再彎曲，反覆練習，有助紓解疼痛。

7.睡眠時避免手臂下垂.

8.使用護腕夾板，讓手腕保持伸直，可減輕手腕痛楚，最好選購有黏扣帶和金屬塞片的護腕，可
   提供支持作用又不使手僵直，記得要露出手指。

9.用繃帶包裹手腕時不要太緊，以免防止血液循環。

10.使用工具時不要將壓力集中於手腕基部，儘量使用手肘及肩膀。

11.維他命Ｂ6有助於紓解手腕痛症候群的症狀，但必須經過醫生指示。

12.保持手腕伸直可避免手痛。

【關節炎】

1.減輕體重可減輕疼痛

2.經由適度的移動關節可以減少疼痛，練習瑜珈是一個不錯的方法。

3.減輕心理負擔可以減輕疼痛。不要急躁，試著放鬆心情。

4.預防早晨起床時的關硬，可使用肌肉軟膏。

5.泡水可幫助止痛，減少壓迫感，而肌肉放鬆時可刺激腦內天然止痛劑的釋放。

6.水中運動對消除疼痛很有幫助。

7.使用冰塊冰敷關節可預防疼痛；但疼痛出現時應以熱敷來止痛。

8.有氧運動可以改善身心狀況，例如步行、騎腳踏車、游泳等。

9.不吃不必要的藥物，如安眠藥、鎮靜劑、止痛藥。

10.可按摩在由肌腱與此關節相連的肌肉上。

11.增加維他命Ｃ的攝取量。

12.某些食物可能引起關節疼痛，如馬鈴薯、蕃茄、茄子、煙草、青椒及紅椒等。

13.減少攝取植物油，如沙拉醬、油炸食物及人造奶油。

14.喝果菜汁有助於大幅降低風濕性關節炎患者的疼痛。

【骨質疏鬆症】

1.以運動強健骨骼，可增加骨骼的礦物質含量。

2.從飲食中攝取足夠的鈣質。

3.熬骨頭湯時加些醋，可幫助溶解骨頭中的鈣。

4.服用鈣質補充物，可將鈣質補充物置一錠於醋中，若裂成數塊，則較易溶於胃裏，若無，應更
   換其他品牌。

5.攝取足夠的維他命Ｄ，以幫助吸收鈣質。

6.節制使用酒精。

7.戒煙。

8.限制咖啡因用量。

9.不要吃太多的肉，以免蛋白質促使鈣質排出，而導致鈣質流失。

10.減少鹽量，以免愈多的鈣質隨著鈉在尿液中被排出。

11.注意磷酸的攝取量，理想的攝取量鈣質與磷酸應是1:1，因鈣質較不易被吸收，所以應增加鈣
    質的吸收量。

12.有骨骼疾病的家族病歷、白種人、膚色白皙、骨架較小、體脂肪較少、四十歲以上、已切除卵
     巢、未生過小孩、停經期提早來、對乳品過敏的人較容易得到骨質疏鬆症。

【膝蓋痛】

1.減輕體重。

2.用止痛乳液搓揉膝蓋，能產生熱以紓解症狀。

3.作適量的運動鍛鍊膝蓋，肌肉愈強壯，關節愈能承受壓力，抬腿是不錯的選擇。

4.游泳、騎腳踏車、划船等活動有益健康，且不會壓迫膝蓋。

5.避免在堅硬的地面上跑步，最好的是草地，其次是柏油路，水泥地居後。

6.在活動期間若發生膝蓋疼痛，應立即進行休息，以冰塊冰敷，並抬高雙腳。

7.若有腫脹的情形，切忌熱敷；運動後也不宜。

8.若鞋子失去彈性，應立即換新鞋。

9.運動前後作體操。

 【腳痛】

1.抬腳可幫助血液循環。

2.泡溫鹽水可以紓解疲勞，之後再以冷水洗淨，拍乾足部後以護膚乳按摩。

3.用冷水與熱水交替沖腳，每次一分鐘，最後一次是冷水；但若有糖尿病或血液循環不良的情況
   ，則溫度不宜太低或太高。

4.用茶葉放入熱中泡腳，再進行前述的冷熱交替法。

5.以嬰兒油按摩腳部，可幫助除腳痛。

6.用毛巾包住冰塊摩擦腳步及踝部數分鐘，可減輕發炎狀況，同時可予以溫和的麻醉，然後再以
   酒精或醋拭腳，可收冷卻及乾燥之效。

7.經常運動足部及腿肌，可消除腳痛，並促進血液循環。甩甩腳、動動腳趾頭、原地踏步、旋轉
   雙足等方式都　是平時就可做的活動。

8.選用厚實且防震的鞋子，保護腳免受粗糙及硬柏油路的傷害。

9.穿著高跟鞋不宜過久，同時不要穿得太高。

10.若新鞋稍小，可在襪內塞滿砂子，塞入鞋內，再以濕毛巾裹住鞋子，靜置一天再自然風乾，可
     讓鞋子延伸，但若效果不佳，可重複此法。

【培養優良的姿勢】

1.充分伸展脊柱。

2.側扭脊柱，讓左耳碰左肩，再換右邊。

3.旋轉頭部。

4.向前彎腰，使頭及手臂向地面甩，再仰身向後。

5.對著鏡子調整姿勢，當你的耳後、肩膀、臀部及膝蓋的背面到腳踝成一直線，那姿勢應該是標
   準了。

6.放鬆肩膀。

7.矯正駝背；站立時雙臂自然放鬆下垂，將手繞到背後交叉握緊，然後將雙手反摺，抵住兩肩骨
   的凹處，可擴充前胸，收縮背肌，一天練習數次，每次數回。

8.墊高一隻腳可避免身體前傾，減少背部負擔。

9.保持膝蓋呈水平或稍高於臀。

10.勿蹺腳，跨腳使你姿勢歪斜。

11.保持與桌面的距離，以免駝背。

12.保持良好的睡姿，最好是彎曲膝蓋側睡，且使用較扁平的枕頭，記得使用較堅固的床墊。

13.走路、跑步、游泳、騎腳踏車及有氧舞蹈都是很好的運動，可伸展肌肉，幫助姿勢良好。

14.適時休息背部，可在一天工作後躺在地上，雙腳置於矮板凳上十五分鐘。

15.站立時應讓雙腳貼地。

16.在一天工作前後均應伸展背部，以抵制彎腰駝背。