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篇名: 為舒緩肩膀職業傷害請多做暖
作者: 太陽之子	日期: 2011.10.18　　天氣: 　心情:

為舒緩肩膀職業傷害請多做暖身操

時序已進秋天，早晚溫差也逐漸變大，很多工作都需要長時間維持相同的動作
，例如：汽車維修廠的工人在維修汽車時，常必須躺著，手部向上、肩膀外展
地維修汽車，像這樣手臂長期重複做「高舉過肩」的動作，很容易造成「旋轉
肌袖症候群」。患者往往在剛開始時，會覺得肩關節活動時疼痛，時間久了，
能逐漸無力，甚至手臂完全無法舉高。

以下，有幾個小步驟可在家中先進行調整和準備，以避免職業傷害：

工作前暖身運動：

鐘擺運動（以右側肩膀疼痛為例）：可用左手扶住桌面或椅子，身體微微彎曲
，右手放鬆自然垂下，手部空握拳或拿寶特瓶，腳步成弓箭步，利用身體前後
擺動，帶動手臂像鐘擺晃動，一天做2到3回，每次約5分鐘。

旋轉肌肌力強化訓練（一天做3到5回，重複20至30次）：

１．手臂內轉訓練：採側躺姿勢，右手在下，手肘水平彎曲90度，手臂靠近身
體，手臂向上轉動，使寶特瓶靠近腹部，視恢復狀況，而這個動作需停留5至
15秒，然後放鬆，回到原姿勢。

２．手臂外轉訓練：側躺，毛巾捲放在右手腋下，手臂向上轉動，使寶特瓶遠
離腹部，視恢復狀況，這個動作也要停留5至15秒，然後放鬆回到原姿勢。

動作調整：以剛剛說的汽車維修者在維修時為例：可多使用凳子減少高低落差
，讓工作環境維持在同一水平面，可避免手臂抬高超過90度，且在維修施力時
，手臂要貼緊身體施力，可以減少旋轉肌腱拉傷。

衷心的建議：在疼痛急性期時，須經骨科或復健科治療，並且適度休息。疼痛
減緩後，要回到工作職場前，若肩膀、手臂仍無力舉高，則建議尋求職能治療
師，進行職場工作分析。

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