日記大分類:皮囊 日記小分類:運動
1.我目前常用的健身房器材盤點
2.你們目前抓的到自己的背嗎?
3.練肩背部的好處 (下一個副標題有更正部分內容)
4.我太太對我練肩背動作的修正 (對上一個副標題的內容更正)
5.我目前的健身思路
(March為你朗讀日記)
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1.我目前常用的健身房器材盤點
2019/10/3 我辦了生平第一張健身卡 由於健身房健身器材很多
遠比我原本所在的市區公立運動中心健身房器材種類和數量多太多
我估計現在用到的器材種類可能只有2/5不到
扣除一些我永遠不會用到的器材 我想遲早有一天 我會慢慢用到1/2以上
那我對健身知識的認知會比現在更多
我將目前我每次會使用的健身器材列舉如下
這些器材中
熱身的有1
練手臂的有2, 3, 4, 5, 6
練胸的有10
練背的有7, 8, 9
練肩的有11, 12(其實11, 12也可以練胸 但我目前拿來練肩)
練腿的有13, 14, 15, 16
練臀的有17
18則是對手臂和肩背肌的綜合鍛鍊
由我練的項目 諸位可以看出 我對胸部不太重視 現在背肩占的比重變高很多
我每個器材會做50下(每10下休息一下下)接著就換下一個器材
整個18個器材一次做完 我需要花兩小時
我覺得時間花太多了 有運動傷害的可能(雖然我都是用很輕的重量)
因此我會調整為一天練手 胸 腿 屁股
一天練背 肩 胸 腿 屁股
器材18則因為比較高難度 我決定等我手臂和背肩的水平上來 再加練這個
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2.你們目前抓的到自己的背嗎?
小時候大家的柔軟度都很好 瑜珈中那種有難度的動作 如
連結中 的 19 弓式 Bow Pose 能做到的應該不在少數
不過我相信 中年人能做到的應該少得多 其實我應該也做不到了
不要說這個動作 我太太連抓背都抓不太到 她有個前同事(女)剛好在這個健身房當健身教練
給她不少專業的建議 我太太的肩頸背屬於比較僵硬的
我想我現在雖然可以抓到背 但不像年輕時那麼隨意自在
要抓到背的某些位置還是很吃力 身體不像年輕時那麼柔軟是鐵定的
由於現在健身房針對全身都有專門的機械鍛鍊 我自然會開始嘗試以前很少用的肩和背訓練肌
有一天我在用 12飛鳥訓練肌 訓練我的胸肌時
突然看到旁邊有個女生 用11胸肩飛鳥訓練肌 但她不是用來訓練胸部
而是面對這台機台 反向的往後拉伸
我大為好奇 原來這台機器可以反過來練
等她走了後 我跑去看了一下 原來飛鳥機大部分都有個特色
當你坐著面向外面方向練的時候 你是把機台的把手拉向胸前 這樣會練到胸部
但如果你反過來面向機台坐著 則可以把把手拉向你的背部 這樣能練到你的肩背部
知道了這個道理 我不禁想到 我之間擔心自己的身體肌肉有點僵硬了
也許我應該用這些飛鳥器材 每次都去做一些背肩部拉身的動作
初期不需要很重的重量 只要借助機台的幫助
我就能夠自體練習抓背了 噗~~
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3.練肩背部的好處 (下一個副標題有更正部分內容)
我太太胸部很大(年輕時就有G罩杯)
她最近經常去健身房(她有個女前同事剛好在那健身教練 也會給她很多建議)
加上減醣飲食 其實身材塑造是看得出有成效 當然還有一段路要走 但至少是朝正確的方向
她有跟我抱怨過她胸部太大 走路或運動都會有壓力
其實胸部太大的人 有些會有自卑感 因為覺得穿衣服都太明顯 這我覺得是心態問題
我把練肩背的心得跟她分享 我說: 把背部練強壯練對你的前面過重的胸部剛好是一個天然的支撐 妳比我還需要練肩背
她說 她的教練朋友 就是很推薦她練背 看來 雖然我不是健身本行
但我對健身的認知 應該已經比很多人明白了
很多人練不錯的胸肌 背部卻很弱 當脫衣服的時候(比如在游泳池) 你被檢視的不僅僅是你的胸部 還會是背部
一個練的線條分明 有一點維度的背部 絕對相當的養眼和加分
但我對肩背在鍛煉時順便拉伸的想法 卻在隔天健身時 被我太太做了修正
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4.我太太對我練肩背動作的修正 (對上一個副標題的內容更正)
隔天一早 我剛好跟我太太一起去健身房
當我在用 11胸肩飛鳥訓練肌 鍛煉我的肩部時
我太太看了下 說 你用的也太輕了吧 而且 你不應該每次都拉太後面
她說其實只要拉到身體兩側就可以 如果過度往後拉 是有可能肩背(韌帶)會受傷的
因為這個不是正常生活會常做的姿勢
你如果想伸展身體 你平常的健身操就可以了
我還想辯解 我說我想從輕一點的重量慢慢練起來(指針對肩背這一塊)
她回我: 你幹嘛那麼鐵齒阿@@@
隨後 她帶我去我之前沒有練過的器材區
這些區域的器材 要增加重量得自己徒手般槓鈴片去加重量
是比孤立鍛煉區域 簡單上下就可以調整重量要麻煩
但好處是 這邊的機台 都是可以鍛煉身體較大面積的肌肉
我們健身時 用到身體越多肌肉 就越有效果 同時也不會練出死肌肉
徒手搬槓鈴片 也是一種手臂的練習
看來 我太太在健身教練朋友的幫助下 也對我能進行一些反饋幫助 這很好
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5.我目前的健身思路
人體有三大肌肉群: 胸部 背部 (大)腿(臀)部
其他都是小肌肉群 比如手臂 腹肌 小腿 肩部
原則上 我的鍛鍊思路 就是要有肌肉 但又不能破壞穿衣服的協調感
在這個思路下 胸部我就不能練得太厚 背部我就不能夠練得太寬
這樣會破壞穿衣服的美感 背部當然不能不練 要有一點厚度和線條 但不用變寬
為何不練寬背部 這是因為我對人體美感有自己的想法
健身房有兩類經典體型 一種是大猩猩體型(上半身特別寬厚) 另外一種是種馬體型(屁股和大腿維度比較大)
我的胸部不用再增加維度了 只要塑形就好 適當的胸部和背部 加上我很不錯的臀部
我比較能塑造前凸後翹的圓身身材
我比較重視維度的地方是: 手臂 屁股 大腿 小腿
而這個思路下 手臂可以多練 維度更大沒關係
因為手臂是小肌肉群 再怎麼練維度也有限
反而有點維度的手臂 撐起polo衫或是襯衫非常好看
相信很多人不知道 後臂的肌肉群中 二頭肌只佔1/3 剩下2/3是肱三頭肌(即後臂的後面那塊肌肉)
所以如果沒有這個認知 又想練大手臂 可能你到到健身房就是猛練二頭肌
這樣二頭肌強 肱三頭肌甚至前臂卻很弱 不僅看來很不協調 而且效果不彰
如果我們 二頭肌和肱三頭肌和前臂都很均勻的練習 這樣對增大手臂的總體效果是最好的
對於前臂 除了鍛鍊後臂時順便會拉到前臂 我也會在家晚上有空時用可以加重量的啞鈴拉拉前臂
至於臀部和大腿甚至小腿 可以追求點維度沒關係 因為下半身有肌肉 整個人看起來就不會很飄
感覺精力充沛的樣子 對支撐上半身也很有幫助 而且視覺上不會很人壓力(因為人的眼光是先看上半身而非下半身)
昨天去理髮
樓下遇到理髮店老闆和老闆娘
老闆娘說我身材真好 但我想 應該沒有男的希望聽到太太稱讚別的男人身材棒吧
因此我尷尬的笑笑帶過
老闆娘已經連續說我兩次身材好 雖然也可能是商人之言
但之前管委會副主委也說過類似的話 他可是185的大漢
我想我身材是不會差 因為我對人體美學有基本的認知
我對一般人的宙美觀有一定認知 知道怎麼練才不會過度
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背景音樂
Olivia Newton-John - Physical (Official Video)
音樂大分類:西洋流行歌 音樂小分類:未分類
這是一首1981年的暢銷歌
主唱 奧莉薇亞紐頓強 的短髮造型相當經典
我印象中 當時港台有些女性也很流行留這個髮型
從Youtube影片2:50的地方 可以看到不少健身猛男
由影片看來 當時的肌肉男以今日標準 頂多算結實而已
一方面應該是當時不流行打禁藥 一方面應該是當時的健身科學不像今日這般發達
一般人應該也不會想到要吃蛋白粉(我本身不吃蛋白粉 飲食就自然)
不然美國當年的飲食條件 跟現在其實沒有太大差距才對
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