憤怒管理

不爽嗎？專家教你憤怒管理   記者薛桂文／專題報導／民生報

超車不爽就殺人、女友分手就砍人，最近多起社會新聞，看得人膽戰心驚，類似的暴力 傷害事件層出不窮；這些行凶者或許身分背景各異、面對的問題也不同，但共通點都是：無法妥善處理自己的憤怒情緒，為了點小事動輒就「抓狂」，以致做出害人不利己的憾事。

其實，「憤怒管理（anger management）」在國外是熱門的心理健康議題，開班授課者 眾，因為「憤怒」大概是現代人最不擅處理的一種情緒，偏偏我們的生活裡，每天都可能遇到挫折、受傷、不如意、失望、困擾、威脅等各種情況，使我們不知不覺就心煩氣躁，肚子裡一把無名火，直直要往上冒。

 新光醫院精神科醫師周勵志指出，面對憤怒，處理方式可分兩個層次，一是以情緒為焦點，這包括把怒氣發洩出來、壓抑下來或乾脆逃避；另一類則是以問題為焦點，也就是，分辨引發憤怒情緒的根源為何，再針對癥結，設法解決。根據美國精神醫學會（American Psychological As-sociation）的指引，憤怒管理，目的就在減少怒氣引發的情緒和生理激動，避免我們因而反應失控，如此才能理性、平和地，進一步去根本解決造成我們憤怒的問題。

當我們自覺憤怒的情緒已有失控傾向時，有些技巧可以幫助我們冷靜下來。「放鬆」 是專家最常建議的方法之一，例如，深呼吸（但要用腹部呼吸，而不是以肺部呼吸），同時緩慢地複誦一些平靜的字眼如「放輕鬆」、「慢慢來」，還可想像一些平靜的畫面，如果會瑜伽，做點瑜伽的動作也有助使人平靜。 

其次，改變認知，也就是改變想法。憤怒的人常直覺地以謾罵、詛咒或情緒性字眼來反映其內心，但須注意，生氣的時候，我們的想法不免被誇大，所以「一切都完了」、「我再也不要見到你」這種宣洩，固可逞一時之快，卻會把情況弄得更僵，甚至讓我們合理化自己憤怒的情緒，一點都無助於解決問題。所以，每當憤怒難抑時，記得用理性思考。沒錯，問題發生了，事情搞砸了，但且慢呼天搶地、罵東怪西，不妨告訴自己：「情況確實讓人挫折，我會沮喪也是必然的，但這並非世界末日，生氣也於事無補。」再來想怎麼改變現狀才實際。 

第三，善用幽默感。如果你已經氣昏頭了，即將口不擇言，不妨試用幽默的態度面對，例如，同事很「豬頭」，你就在心中畫一個豬頭人身，西裝革履地打電腦；男朋友太「機車」，你就想像他真是一部機車，拿著花，在宿舍樓下苦苦求饒。如果能真的畫出來，而且把細節都畫清楚，一定可讓人消氣。

 不過，須注意：幽默處理情緒，並不等於對問題「一笑置之」；幽默是為幫助我們緩和情緒，更建設性地面對問題，而非漠視它。而幽默也不同於刻薄、譏諷，千萬別以為冷言冷語、耍嘴皮是幽默，這只會讓你不健康地發洩怒氣，使情況更糟。

第四，改變環境。有時，劍拔弩張的態勢，讓人氣憤不覺就上來，如果發生衝突的對象也無法克制時，憤怒只會愈積愈大，終至如火山爆發；所以，暫時離開現場，例如中斷會議，休息15分鐘，或藉口上廁所，冷靜一下，都有助使怒氣平息。此外，有些事在不同的時間發生，讓人生氣的機率會減少。例如，有些夫婦睡前溝通事情，總是容易吵架，因為，累了一天，兩人都想休息，此時意見不合，特別易動氣，所以不妨改在其他時間談事情，或許就會較有耐性，不致動輒生氣。

 避開讓人煩心的事，有時也是減少生氣的好方法。例如，很多父母親為了小孩房間太亂，總是心煩氣躁，但為了這種小事，硬要小孩改變，搞得雙方都不高興，是否真的必要？家長不妨把房門關起來，眼不見為淨就是了。值得注意的是，許多憤怒情緒都導因於明確的問題，此時，解決問題，才能避免情緒一再被引爆。但須注意，許多人都有迷思，以為任何問題都有解決之道，實則不然，如果我們一味想找出解方，最後可能變得更挫折、更生氣，所以焦點應放在如何面對、處理問題，才是健康的態度。

周勵志舉例，很多人覺得老闆有偏見，考績給得不公平，實際上可能真是如此，而更努力表現、加強溝通，或許可讓上司改觀，但也可能毫無作用；此時，與其鑽牛角尖，一直探究「他為何對我不公平」，設法改變，不如另覓適合的工作。然而，原則上，良好溝通，還是有助減少怒氣的。當我們被批評、攻擊、挑戰時，總不免想自我防護，但此時別急著反擊，以免情緒升溫，不妨仔細聆聽對方，或許他的意見確是事實，也可能他的挑釁只為引起注意，實際上他不滿的另有有其事，只是不願明說，充分的溝通有助找出問題，共謀解決之道。