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篇名: 認識失眠.焦慮
作者: 衝浪祭☆miko桑♥ 日期: 2008.03.25　　天氣: 　心情:

[給需要的人參考，我電腦找的資料！照片是日本明治神宮]  獻給跟小溫嵐恩恩一樣失眠的朋友

失眠】

1.硬性規定睡眠時間。
2.勿在床上浪費時間，待有睡意時才上床睡覺。
3.睡前保留一些安靜思考的時間，整理紛亂的思緒，有助安心入眠。　　　　　　
4.專心睡覺，不要在床上做其他的事，如閱讀或講電話。
5.避免興奮劑，如咖啡、可樂、香煙及巧克力，盡量在四點前食用。
6.避免喝酒。
7.避免可能干擾睡眠的藥物，如氣喘噴劑。
8.避免日夜顛倒或作息不定。
9.睡前避免甜或油膩的食物，牛奶、麵包或水果較好。
10.佈置舒適的睡眠環境。
11.放鬆心情。
12.使用耳塞、眼罩等工具。
13.做運動。
14.睡前做愛，如果你認為做愛是一種享受的話。
15.洗溫水澡。
16.失眠情形嚴重的話要必須就醫。 


何謂失眠
當一個人對自己的睡眠狀態不滿意，或者發生有入睡困難、睡眠中斷、或清晨早醒等情形時，通常我們稱之為「失眠」。這種失眠現象可能是暫時性的，也可能發展成經常性的，譬如每週超過三次以上，而且經年累月存在，對生活品質造成影響，有時更進一步地成為身心健康的負擔。
失眠和頭痛一樣，是醫學上最常出現的抱怨之一，它可能只是一項身心疾病的表面症狀；也可能只是單純的失眠症，因此詳細的臨床評估和診療是很重要的，可以協助釐清潛在的問題。無論是身體上各種器官系統的疾病，或是特殊的神經系統疾病，以及精神科或心理社會調適等問題，都可能增加生理與精神上的負荷，產生失眠的障礙。除此之外，某些治療或藥物反應也會導致失眠。
失眠在許多人的認知中，是一種「神經衰弱」，或是「心理反應」，這些概念都可以解釋部分失眠的原因。失眠很早就被認為是一種「心身症」，無論有無身體疾病的因素存在，都會摻雜某些心理和行為的因素，而導致失眠的持續或惡化。精神科疾病中，焦慮症和憂鬱症是造成失眠最常見的原因。日常生活的壓力或環境的變遷也會透過情緒反應和行為的因素而導致失眠。因此透過對潛在身心疾病的評估和診治，壓力處理和情緒調適，以及認知行為方法的練習，都有助於克服失眠的困擾。
所謂的失眠指會干擾睡眠的症狀。罹患失眠的人可能會有入睡困難、不易持續睡眠，或睡眠後無法感到精神飽滿甦活。典型的失眠患者會發生與睡眠問題相關的日間功能障礙。他們可能會報告有白天精疲力竭、倦怠、以及無法集中注意力的情況。失眠患者最常抱怨的問題是起床後仍然感到嗜睡與疲勞。失眠症患者可能會被那些症狀所苦，通常並不只是單獨的一項，而是同時有上述的一些症狀。

失眠的症狀
白天－精疲力竭、疲勞
記憶力的問題
容易發怒
難以集中注意力
晚上－難以入睡
經常醒來
早上過早醒來
睡眠無法令人精神飽滿甦活
對某些人而言，失眠是一種慢性的問題，在多數的夜晚會發生，並且持續了一段很長的時間。當人們已經歷超過一個月的睡眠困擾時，就可稱為是罹患了慢性失眠症。大約有15%的人口有慢性失眠的困擾，而約有兩倍的人口有短暫性失眠症的問題。他們的睡眠問題會持續數天到數星期。舉例來說，對大多數的人而言，失眠可能會在他們每次離家外宿時，或是在壓力的情形下發生。短暫性失眠發生的情況是由壓力、急性疾病、或者是變換睡眠環境與睡眠時刻所引發的。

為什麼會失眠
正如其他的醫學症狀一樣（例如：頭痛或胃痛），失眠本身通常並非是一種獨立障礙，而是由其他狀況所引起的。失眠可能是由身體疾病症狀所引起（例如：氣喘或關節炎），或者是精神疾病所導致的（例如：憂鬱症）。也有其他特殊的睡眠障礙，如：睡眠呼吸暫止症或腿部不寧症候群，也會造成失眠的問題。睡眠和清醒是由腦部一種像生理時鐘一樣的機轉所控制的，所以睡眠問題也可能是因為生理時鐘週期的節律受到干擾所導致的。由跨時區旅行或因輪班工作而變換作息時間所導致睡眠困難問題就是一個例子。
除此之外，對某些人而言，慢性的入睡困難以及過早醒來的問題，可能就是身體的節律時鐘受到干擾所造成的。至於藥物的使用，不論是處方藥品或是調養用藥都會干擾睡眠。食物與飲料中的酒精和咖啡因則是最常見的干擾睡眠藥物。許多醫師的處方藥品，包括肺病所使用的類固醇，都會有失眠的副作用。最後，失眠也可能是行為問題或不良的睡眠習慣所導致的。許多人在就寢時間會變得高度警醒，或是在睡覺情境中因條件制約反應而維持清醒。對於大多數為失眠所苦的人來說，只要能找出其特殊的原因就可以予以治療。

失眠會造成哪些後遺症

增加發生憂鬱症的機率
增加發生心臟血管問題的危險
增加長期倦勤怠工的情況
增加醫療資源的消耗
增加行為障礙
影響工作表現
降低職業產能與職場安全性


何謂多眠

日間過眠是一項臨床症狀或表徵，對於患者的家庭和社會生活，乃至生命安全的影響已經逐漸引起廣泛的注意。國內由於睡眠醫學的發展比先進國家稍遲，除有部分胸腔科同仁較早起步，關注睡眠呼吸障礙的焦點外，其它醫療專業人員與社會大眾鮮少留意這種並不罕見的臨床現象。
西方國家流行病學的統計顯示，一般成年人口中日間過眠的盛行率約達5％。國內初步調查的結果也顯示，15歲以上的人口長期有日間維持清醒困難的盛行率也達到3％。這些數據尚未包含也是高危險群的兒童青少年，值得臨床醫療人員和社會大眾注意。從睡眠醫學的角度來看，睡眠剝奪、打鼾、安眠藥劑的使用等是最大宗的相關因子，有許多潛在的身心疾病和行為及心理因素都可能與之有關，因此必須謹慎從事專業評估。日間過眠現象從精神生理性的嗜睡到病態嗜睡，程度輕重與影響因素涵蓋範圍甚廣。目前已有成熟的實驗室檢查和主觀評估工具加以測量、篩選。
日間多眠症一般臨床上區分為輕度、中度和重度嗜眠：輕度一般只在無須全神集中注意力時，如閱讀看電視時所出現之嗜眠，多次入睡試驗平均入睡期為10至15分鐘，也會出現於正常人。中度為每天出現，於參與須維持一定時間注意力之活動，如駕駛、看電影或開會時之嗜眠，多次入睡試驗平均入睡期為5至10分鐘。重度則為從事需維持比較高覺醒度之活動時，如談話、用餐、走路與開車等，短時間內即出現瞌睡，多次入睡試驗平均入睡期小於5分鐘等，後者對社會與執業功能影響嚴重，一般需高度懷疑有如猝睡症、睡眠呼吸障礙等疾病。

為什麼會嗜睡或過眠
有過度嗜睡情形的患者通常抱怨記憶力減退及注意力無法集中的問題。他們的工作表現不良，並且可能在操作機械運輸工具時出現問題（附錄三）。
一、睡眠呼吸暫止症是指在睡眠過程中會反覆地出現呼吸停止的現象，可能的表現為：

鼾聲如雷
可觀察到的呼吸停止現象
肥胖或顎骨狹小
小憩仍無法改善其嗜睡的情形

雖然這類典型的患者是體重過重的中年男性，但是這類睡眠障礙在女性與各個年齡層的族群中也很常見。通常伴隨有動脈性高血壓（arterial hypertension）的疾病。
二、猝睡症是一種特殊的體質性睡眠疾病變，通常其表徵為：

在青春期時開始
有嗜睡的情況
與一些症狀有關，例如：猝睡、猝倒、將睡未睡時的幻覺、以及睡癱
休憩12小時可以改善其警覺性

雖然典型的這類患者是青春期青少年，但是常常要經過數年才會診斷出來。這是屬於一輩子的問題。猝倒或睡癱是在清醒時突然喪失肌肉張力所造成的，通常發生在有強烈的情緒反應時（最常出現的狀況是在大笑的時候）。而將睡未睡時的幻覺則可以引伸到睡眠中各式各樣的夢境開始時，或甚至在個體清醒的時候發生。
三、睡眠不足是經常被忽略的嗜睡原因，其表徵通常為：

不良的睡眠衛生
太晚睡覺並且太早起床
嗜睡情形在週末或休假期間會明顯改善
嗜睡情形的發生是導因於任何會造成嚴重失眠的問題

典型的患者是長時間待在工作場所或家中的人。通常為了保持警覺而服食大量的咖啡因。倘若個體能夠有適量的睡眠時，則嗜睡的情形會完全消失。

附錄一
失眠症自我評估表
我有失眠症嗎？



請根據過去四星期的夜裡睡眠狀況勾選最
適當的描述：

從未如此
很少如此
偶爾如此
經常如此
總是如此


我有入睡困難的情形
　
　
　
　
　


我需要超過一個小時以上才能睡著
　
　
　
　
　


我夜間會醒來三次以上
　
　
　
　
　


我醒來，要常花很長的時間才能再度入睡
　
　
　
　
　


我早上會太早醒來
　
　
　
　
　


我擔心不能睡好
　
　
　
　
　


我會喝酒幫助入睡
　
　
　
　
　


我躺床時，腿部會有不安寧或抽動的感覺
　
　
　
　
　


我早上會起不來
　
　
　
　
　


我醒來時仍然感覺疲倦
　
　
　
　
　


我的睡眠無法讓我感到精神飽滿甦活
　
　
　
　
　


雖然我躺床的時間夠長，卻未得到足夠需要的睡眠
　
　
　
　
　


我的睡眠讓我在白天覺得疲乏
　
　
　
　
　




注意：
　

附錄二
日間嗜睡症評估表



請根據過去四星期白天的嗜睡狀況勾選最適當
的描述：


從未


很少

偶爾

經常



我會在乘車時睡著
　
　
　
　


我在看電視時會打瞌睡
　
　
　
　


我坐著十分鐘內就會想睡覺
　
　
　
　


我會在拜訪朋友時睡著
　
　
　
　


我會在交談中睡著
　
　
　
　


我會在開車幾分鐘後就想睡
　
　
　
　


我只要讀書15分鐘就會想睡
　
　
　
　


我在放輕鬆時會打瞌睡
　
　
　
　




注意：
　

附錄三
操作疏失評估表
當你夜裡睡眠不足或白天嗜睡時是否曾經出現下列情形：



　

從未


很少


偶爾


經常



我會忘記打定主意要做的事
　
　
　
　


當我需要集中精神專注作事時，會分心想起別的事
　
　
　
　


我會感覺到好像有事該做卻又忘了是什麼
　
　
　
　


我會正想要說什麼時突然忘了該怎麼說
　
　
　
　


我會想不起來一些人名和地名
　
　
　
　


我會莫須有地重複一些已經做過的事
　
　
　
　


我有時會聽不懂同事談話的意思
　
　
　
　


我會一時不查掉落手上拿著的東西
　
　
　
　


我講話有時會結巴或口齒含混不清
　
　
　
　





情緒焦慮】

1.改變你的態度，以正面的角度看待事物，危機也可能是轉機。
2.保持樂觀，缺乏信心時，不妨以過去的成就與未來的美好前景鼓勵自己。　　
3.想像自己在一個舒適愉悅的環境中，有助於消除焦慮。
4.反覆的告訴自己，一切都沒有問題、我可以應付的來。
5.暫時放鬆數秒，拒絕受焦慮擺佈。
6.向窗外眺望，將視線轉向遠方，避開低潮的氣氛。
7.深呼吸。
8.放聲大喊。
9.伸展肌肉有助於緩和焦慮。
10.按摩肌肉以緩和腎上腺素的分泌。
11.按摩太陽穴可紓解疼痛及鬆弛頸部的肌肉。
12.左右移動下顎，可鬆弛臉部肌肉。
13.上下轉動雙肩，配合深呼吸以放鬆緊繃的肌肉。
14.洗熱水澡。
15.運動可消耗一些緊張的化學物質，雖然使肌肉疲勞，也放鬆肌肉。
16.聽音樂，可放鬆肌肉，也釋放心靈。

如果你在上述問題中有兩個或兩個以上的答案是「偶爾」或「經常」時，你可能要與醫師討論你的睡眠狀況如果你在上述問題的答案中有兩個或兩個以上的答案是「經常如此」或「總是如此」的話，則你可能要與醫師討論你的睡眠狀況
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住戶回應
 
時間：2008-03-25 23:47
她, 39歲,台北市,其他
*給你留了一則留言*
  
作者回覆說[2008-03-26 15:08]：

ㄆㄆ跟我姐一樣

 
時間：2008-03-25 16:21
她, 39歲,新北市,服務
*給你留了一則留言*
  
作者回覆說[2008-03-25 16:25]：

ok勒

 
時間：2008-03-25 16:20
她, 39歲,新北市,服務
*給你留了一則留言*
  
作者回覆說[2008-03-25 16:21]：

恩恩
中藥行都有那些東西
一開始建議50元50元買
因為太多沒吃完會發霉
熱水沖就可以喝
要健康喔 我去工作了

 
時間：2008-03-25 15:53
她, 38歲,新北市,待業中
*給你留了一則留言*
  
 
時間：2008-03-25 15:47
她, 39歲,南海諸島,服務
*給你留了一則留言*
  
 
時間：2008-03-25 15:44
她, 39歲,南海諸島,服務
*給你留了一則留言*
  
作者回覆說[2008-03-25 15:45]：

大概是最近你的煩惱或工作 或課業鎖事太多
睡前聽點山水的音樂可以舒緩喔

 
時間：2008-03-25 15:30
她, 38歲,新北市,待業中
*給你留了一則留言*
  
作者回覆說[2008-03-25 15:36]：

徹躺建議不要常
因為久了會勞肌損傷
腰會很容易酸

 
時間：2008-03-25 15:23
她, 45歲,台中市,服務
*給你留了一則留言*
  
作者回覆說[2008-03-25 15:25]：

做夢會比較累阿
因為妳的小腦帶還沒有休息
還在運轉影片哄小主人睡覺喔
睡前盡量不要胡思亂想
多少會改善的喔



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